Alimentos ricos en l-carnitina – La lista que no te debes perder

La l-carnitina ayuda a nuestro organismo en el metabolismo de la energía y elimina compuestos químicos de nuestras células. Las personas sanas sintetizan toda la carnitina que necesitan de los aminoácidos metionina y lisina, pero algunas situaciones concretas de salud, o ciertos medicamentos pueden reducir la concentración en tu cuerpo.

Puedes compensar este desequilibrio tomando un suplemento o a través de tu dieta. A continuación vamos a detallar los principales….

Alimentos ricos en l-carnitina

Carne de res

La carne de ternera es una de las fuentes naturales de l-carnitina más ricas que puedes encontrar. Un filete de 100 gramos aporta sobre los 90 mg. Para limitar el consumo de grasas y colesterol debes elegir cortes magros que no superen los 95 mg de colesterol, 4,5 gr de grasa saturada y menos de 10 gr de grasa total en esos 85 de filete. Varios estudios recientes recomiendan no comer más de 100 gramos de carne roja por semana.

Incluso por encima en cuanto presencia tenemos la carne de venado. Bastante más compleja de encontrar.

Carne de cerdo baja en grasa

De promedio la carne de cerdo contiene  30 mg de carnitina por cada 100 gramos. Debes elegirla baja en grasa, y ajustarte a las mismas directrices que en la de ternera. Las mejores opciones son el solomillo, asado de solomillo, chuletas de lomo, de costilla o de centro. Es conveniente evitar la carne empanada o frita. Lo suyo es sustituirla por carne asada, a la parrilla, a la plancha o brasa.

La carne de cerdo se considera carne roja. Una dieta rica en carne roja aumenta el riesgo de cáncer y de enfermedades vasculares. Sólo deberíamos comer carne de cerdo ocasionalmente, y casi siempre evitar los productos de cerdo procesados como las salchichas o el jamón.

Pescado

Todos los pescados y mariscos contienen algo de carnitina. Pero el bacalao tiene la concentración más alta de todos ellos. Una porción de 100 gramos nos proporciona entre 11 y 13 mg. Si está dentro de nuestras posibilidades sería conveniente elegir algún producto cuyo tratamiento haya sido respetuoso y podamos considerarlo libre de contaminaciones. Las mujeres embarazadas, las que tienen planeado estarlo, o las que se encuentran en periodo de lactancia, deben limitar el consumo total de pescado a 350 gramos semanales.

El cangrejo, los boquerones y la lubina también son pescados con un porcentaje importante de carnitina en su composición.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo no sólo es alta en proteínas, baja en grasas y colesterol y una buena fuente de vitaminas y minerales. También contiene una importante cantidad de carnitina. Sobre los 8 mg  por cada 100 gramos.

Tu mejor elección será pechuga sin piel, puedes quitársela antes de empezar a comer, y cocinada con una mínima cantidad de aceite vegetal poliinsaturado. Si estas preocupado por el consumo de sodio, intenta que tu pechuga no haya sido elaborada con demasiada sal. El pollo muy tratado puede contener hasta 400 mg de sal por cada 100 gramos.

Lácteos

Aquí nos encontramos otra interesante manera de proporcionarnos l-carnitina. De entre todas sus posibilidades la que más cantidad nos va a aportar es el queso de cabra, que se va a unos nada despreciables 13 miligramos por cada 100 gr. Aunque hay que decir que habitualmente se prepara con altas proporciones de grasa y quizá por eso su consumo no sea el más recomendado dentro de dietas de adelgazamiento.

La propia leche natural y el yogur también son fuente de l-carnitina y nos entregan sobre los 4 mg. Siempre en medidas de 100. El queso curado y la mantequilla se quedan en unos más discretos 1,7 mg.

Alimentos de origen vegetal

No estamos ante uno de los grupos alimenticios más sugestivos a la hora de buscar l-carnitina. Sin embargo su presencia también es señalable, y entre los manjares que la atesoran podemos mencionar a las almendras,  la pasta, las zanahoria, el arroz y  las berenjenas. Ninguna de ellas supera los 0,7 mg por cada 100 gramos.

Frutas

A la cola de esta lista se encuentran las frutas. No son el alimento ideal para buscar subir nuestros niveles de carnitina. Entre las que contienen una cantidad a considerar podemos nombrar a las cerezas, que se mueven sobre los 0,3 mg por cada 100 gramos. Manzanas, melocotones y peras en 0,1.

 

alimentos con carnitinaConclusión

Indiscutiblemente es la carne, y de forma más concreta la carne roja, la reina de la l-carnitina en su forma natural. Si estás siguiendo una dieta y debes tener un cuenta la limpieza de tus calorías, el pollo es la mejor opción, y más si sigues las recomendaciones que te hemos dado.

Pero si te parece insuficiente o demasiado complicado establecer una relación de todos estos alimentos con tus directrices alimenticias, o practicas deporte y has decidido dar un empujón a tu entrenamiento mediante ella, es posible que haya llegado el momento de plantearte el uso de un suplemento.

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Es sencillo encontrarla en forma de suplementos, pero también la tenemos en productos diarios que forman parte de nuestra dieta. Conócelos.
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Alimentos ricos en l-carnitina

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