El mejor camino para perder peso – ¿Cuál es la dieta ideal para ti?

Vamos a ver si logramos centrarnos desde el principio: el objetivo de cualquier dieta para perder peso, bajar kilos, definir, o como quiera que tu programa haya querido llamarla es la reducción de tu grasa corporal. Esto significa que no necesariamente tenemos que perder peso, si no establecer una mejor relación músculo – grasa dentro de la cifra que nos arroja la báscula.

En la actualidad existen montones de métodos diferentes para esto, y una simple búsqueda en el señor Google nos arrojara una cantidad verdaderamente aterradora de ellos.

Y también es habitual recurrir a una amiga a la que tú y yo conocemos muy bien.

El caos

No es extraño que mucha gente se vuelva loca ante tal despliegue. ¿Cuál es el más efectivo? ¿Y cuál el más fácil de seguir? ¿El más asequible económicamente? En definitiva ¿Cuál será el que me haga perder grasa de verdad?

Bueno, yo no soy nutricionista titulado, así que será complicado que te dé un consejo. Lo que sí puedo hacer es poner encima de la mesa los argumentos que se manejan en el mundo de las dietas y la pérdida de peso a día de hoy.

Algunos de ellos son:

  • ¿Lo único que tengo que hacer para obligar a mi cuerpo a quemar grasas es crear un déficit de calorías?
  • ¿Son todas las calorías iguales, sin importar si tratamos con hidratos de carbono, proteínas o grasas?
  • Y en atención a esta última ¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas, o una rica en carbohidratos y baja en grasas?
  • ¿Qué hacemos con el índice glucémico de los carbohidratos y los niveles de azúcar en sangre?

Déficit de calorías

No hay duda alguna en que una reducción de la ingesta de calorías junto a la práctica de un ejercicio de alto nivel redunda en pérdida de peso (sin ninguna intervención sobre el resto de factores). ¿Pero qué nos garantiza que esta pérdida de peso sea exclusivamente grasa?

Ten en consideración estos hechos:

  • Sabemos desde hace tiempo que un kilo de grasa equivale a 7500 calorías
  • Un kilo de músculo se mueve sobre las 1500.
  • Sólo esto ya nos vale para deducir que una persona con mayor índice de grasa corporal debe perder más grasa que músculo cuando la sometemos a un significativo déficit de calorías.
  • Sin embargo a las personas con un índice de grasa corporal menor les pasará lo contraría. Tendrán tendencia a perder más músculo y menos grasa en una situación similar.

¿Perder peso o perder grasa?

Vamos a hacer cuentas.

Si nos sometemos a un déficit de 500 calorías diarias durante una semana, el resultado será la pérdida de 3500 calorías. Esto equivale a medio kilo de grasa (3500/7500), o casi tres kilos de músculo (3500/4500).

Evidentemente perder músculo no es tu objetivo. Por eso lo correcto es tener en cuenta tu nivel de actividad y tu porcentaje de grasa actual a la hora de provocar a tu cuerpo un déficit calórico.

Si tienes una cantidad importante de grasa corporal, podrás someterte a un déficit mayor en las primeras etapas, y así provocar una pérdida de grasa más rápida. A medida que vas adelgazando -o ya desde el principio no tienes demasiada grasa- debes ir ajustando la dieta para conservar tus tejidos musculares.

Esto también explica porque es tan jodidamente difícil eliminar esos pocos gramos que sobran al final para estar completamente rajado.

Algo más que macronutrientes

Algunos estudios generalmente aceptados mantienen que la densidad energética de los carbohidratos es de 4 calorías por gramo, la proteína tiene las mismas 4 calorías por gramo. Sin embargo la grasa se va hasta las 9 calorías por gramo. Asusta pensar que las grasas se van casi al doble.

Hasta hace poco la regla era comer de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, subir la carga de carbohidratos para suministrar energía y disminuir la grasa. Al fin y al cabo 15 gramos de carbohidratos tienen 60 calorías y 15 de grasa tienen 135. Así que es sencillo deducir que esta fórmula nos ayudará a perder kilos y reducir grasa.

Pero no es tan fácil. No sólo debemos considera las proteínas, los carbohidratos y la grasa, si no cómo el cuerpo los procesa.

¿Dieta baja en carbohidratos y alta en proteinas? ¿o alta en carbohidratos y baja en grasa?

Existen estudios que evalúan la diferencia entre el gasto energético y la pérdida de peso en adultos que mezclan un consumo alto de proteínas y bajo de hidratos con dietas altas en hidratos y bajas en grasas. Seguramente es en ellos donde se han fundamentado todas las dietas bajas en carbohidratos.

Se analizaron nueve caso en los que después de doce semanas la dieta alta en proteínas y baja en hidratos supuso una pérdida de peso superior en 2,5 kilos a la de la dieta basada en más hidratos y menos grasa. Sin embargo las diferencias específicas de macronutrientes en la disponibilidad de energía, ni el tipo de energía utilizada pueden explicarse en este estudio. ¿Qué otros factores pueden explicarnos las diferencias en el estudio?

dieta

Las dietas bajas en carbohidratos facilitan la pérdida de las reservas de glucógeno y el agua asociada, lo que puede significar casi 2 kilos.

Debido a que los factores utilizados para calcular la metabolización de la energía no son exactos, los valores de los macronutrientes estándar no son perfectos, y podemos encontrarnos con pequeños errores.

Está demostrando que el simple gesto de cambiar un macronutriente por otro puede significar que el gasto energético se reduzca a la mitad, sobre todo en dietas altas en proteínas. Y esta disminución puede explicar al menos la tercera parte de las diferencias en la pérdida de peso reportadas entre las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos, y las altas en hidratos y bajas en grasa.

Nivel glucémico de carbohidratos y estabilización de azúcar en sangre

Por regla general los carbohidratos de alto índice glucémico provocan una subida temporal del azúcar en sangre debido a que se metabolizan de forma muy rápida. Los de bajo índice glucémico son más lentos y producen un aumento menor y más lento.

Un aumento rápido de azúcar en sangre significa:

  • Se libera más insulina. Un nivel alto de insulina favorece el rápido almacenamiento de azúcar en los músculos y en el hígado. También inhibe a la hormona glucagón, que es la encargada de decirle al cuerpo cuándo quemar la grasa acumulada. Las personas obesas tienden a ser “quemadores de azúcar”. Queman principalmente el glucógeno almacenado. Sus siguientes comidas restauran el glucógeno, lo que hace que sus reservas de grasa no sean utilizadas nunca.
  • Entonces el azúcar es drenado rápidamente, lo que te provocara antes el volver a tener hambre. El organismo necesita más combustible, pero como el glucagón?? todavía anda dormido, no se quema la grasa y el resultado es el hambre. Y esto, evidentemente, degenera en ganancia de peso.

Hechos a tener en cuenta

  • Los alimentos muy procesados que contienen azúcares refinados (galletas, bollería industrial, chucherías) tienen un mayor nivel de glúcidos.
  • También afecta al nivel de glúcidos el ser alimentos líquidos o sólidos, cocidos o crudos, y la cantidad de fibra que contienen.
  • A mayor cantidad de carbohidratos consumidos, mayor es la respuesta glucémica, porque también lo es la carga de glúcidos. Así, es posible consumir más de los recomendados incluso con dietas hipoglucémicas.
  • La mayoría de las personas suelen tener una alimentación variada. La grasa y la proteína contribuyen a rebajar el nivel de glúcidos.
  • No todos los azúcares son de alto índice glucémico. La fruta, por ejemplo, contiene el azúcar simple fructosa, que tiene una tasa de digestión y absorción lenta, y por lo tanto menor respuesta glucémica.

calorias

Se recomienda tomar alimentos de índice glucémico moderado y alto durante y después del ejercicio. Hacer esto 45 minutos después del ejercicio eleva las concentraciones de glucosa del plasma sanguíneo y facilita la reposición de glucógeno muscular. La secreción de insulina después del ejercicio incrementa la síntesis proteica mediante la creciente captación de aminoácidos en los músculos.

La insulina también mejora el flujo de sangre hacia el músculo, facilitando la recuperación de lactato y dióxido de carbono.

Conclusiones

Estamos desbordados por la información sobre la pérdida de grasa. ¿Cuál te puedes creer? El único consejo que te puedo dar es que consultes con un dietista o un especialista en nutrición. Él te podrá asesorar sobre tu objetivo concreto en cuanto a pérdida de grasa. Incluso si tu objetivo es el aumento de masa muscular, hay ciertos reglas sobre lo que debes hacer y lo que no, y tú dietista las puede abordar.

Y una vez que encuentres tu manera de afrontar la pérdida de peso, tendrás que encontrar la de hacer ejercicio.

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Existe una auténtica marabunta de dietas de toda índole y pelaje en el mercado actual. Si tienes dudas sobre cómo empezar, este artículo te puede resolver alguna
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