Abdominales – El camino que te conduce a tu “six pack”

Una musculatura bien definida en la zona de los abdominales es signo de la dedicación que una persona le otorga al gimnasio y a mantener su cuerpo en forma. Estés más delgado o más grueso, la mayoría de nosotros quiere tener una tabla de lavar por abdominales. No es ningún descubrimiento el que casi todos queramos conseguir que asome nuestro six pack.

Pero antes de ponerte a trabajar para conseguirlo necesitas saber lo que es. Me refiero a una explicación más o menos técnica, ya sé que lo sabes.

Abdominales – una definición

Un six pack, o los abdominales a secas, como a menudo nos referimos a ellos, es el músculo recto y plano (rectus abdominis) que corre a lo largo del abdomen. En realidad hablamos dos músculos paralelos emparejados por tejidos conectivos. Cada parte de estos músculos está atravesada por tres (y alguna vez cuatro) fascias que, al cruzarse con la línea alba, causan ese aspecto de pack de seis.

El hecho de que tengas tres o cuatro fascias no tiene nada que ver con tu trabajo o tu definición. Es un aspecto puramente genético. Algunas personas nacen con tres y otras con cuatro. El que los tengas más o menos simétricos también es una cuestión de tu físico particular.

Un pack de seis (o de ocho si tienes suerte) no se consigue de la noche a la mañana. Cualquiera que entienda un poco de fitness, culturismo, o simplemente se preocupe por estar en forma, te puede decir que un six pack se logra a través de tres pilares básicos: ejercicio, dieta y cardio. Debes tener en cuenta los tres para conseguir que tus abdominales asomen.

Como obtener un six pack – tres reglas simples

Ejercicios para abdomen

Al igual que cualquier otro músculo de tu cuerpo, tus abdominales necesitan entrenamiento para lograr la definición deseada. Los ejercicios más eficaces para trabajar la zona son los crunches, crunches inversos y sit ups.

 

Aunque ya te aviso de que hacer series interminables de ejercicios abdominales no te va a servir de mucho por sí solo. La musculatura abdominal se adapta rápidamente a ellos y enseguida dejarás de ver progresos. En la variación está la clave. Ejercicios dirigidos a otros grupos musculares, como sentadillas y planchas, te pueden venir bien. Puedes ir añadiendo peso a tus rutinas según vas progresando.

Existe alguna controversia en torno a cómo y cuánto se deben entrenar los abdominales. Hay quienes creen que se debe hacer todos los días, mientras otros creen que lo ideal es hacerlo dos o tres veces a la semana como mucho. De cualquier forma es interesante tener en consideración que se crece tanto con el ejercicio como con el descanso. El sobre-entrenamiento es peligroso, ten cuidado.

El lado del cardio

Malas noticias. Si quieres tu tableta de chocolate tienes que hacer cardio. La razón fundamental es que el cardio quema grasa. Necesitas un nivel muy bajo de grasa corporal para que los abdominales te asomen. Los ejercicios de cardio también entrenan directamente la musculatura abdominal. Por ejemplo, correr cuesta abajo hace trabajar a los abdominales inferiores.

Convierte el cardio en parte de tu rutina. Sal a correr un rato, cómprate una comba y úsala, da un paseo con la bici…

Dieta rica en proteína y baja en grasa

Debes tener un porcentaje de grasa inferior al 5% para que tus abdominales se marquen. En otras palabras, si puedes pellizcar tres centímetros en tu cintura, probablemente tengas demasiada grasa corporal como para que tus abdominales aparezcan. Así que una dieta rica en proteínas y baja en grasa es vital para encontrar tu tableta de chocolate. También lo es para el resto de los músculos, y sobre todo para un estilo de vida saludable.

Puedes obtener proteínas de cortes magros de carne, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos. Come buenos carbohidratos y evita las grasas procesadas. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.

abdominales

Ayudarte con suplementos

Si has leído un poco en está página, no te descubro ningún secreto diciéndote que la lcarnitina es uno de mis suplementos favoritos. La causa fundamental son los beneficios físicos y mentales que obtengo.

Tanto la lcarnitina como la acetil lcarnitina ayudan a trasladar los ácidos grasos a los músculos, donde son quemados para obtener energía y dar rienda suelta a tus entrenamientos.

También ambas formas han demostrado su utilidad a la hora de expulsar toxinas de tus músculos mientras trabajas, lo que ayuda a una recuperación más rápida y a evitar la fatiga.

El mal necesario de una dieta es la reducción de carbohidratos. Elijas la que elijas, tienes que reducir los carbohidratos para hacer asomar la tableta de chocolate. Si has estado a dieta antes sabrás que un déficit de hidratos hace que la mente no funcione igual y que te cueste enfocarte.

No puedes sacrificar tu six pack de cara al verano, pero sí puedes combatir las neblinas mentales provocadas por el déficit de carbohidratos tomando un suplemento de acetil lcarnitina.

Conclusiones

Entrena, come y descansa. Corre, haz diversos ejercicios para abdominales y mantente todo lo libre que puedas de grasas saturadas y carbohidratos. La base para conseguir un cuerpo atlético es acercarte todo lo posible a la vida que lleva un atleta.

Sin embargo, aunque tenemos la costumbre de llamar rutina a nuestros planes de ejercicio, lo mejor que puedes hacer es no convertirlos en rutinarios.

Intenta siempre sorprender a tu cuerpo para que no se adapte. Cambia el tiempo de tus sesiones de running, diversifica series y ejercicios… En la variación y en esa sorpresa está la clave para progresar y lograr tus objetivos.

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